키크는 스트레칭
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이제까지 준비운동으로 해왔던 유연체조를 개발한 것으로 탄력이나 반동을 주지 않고 근육을 가벼운 신장(伸長)이 느낄 때까지 서서히 뻗은 후, 각자의 능력에 따라 10∼30초 동안 자세를 그대로 유지하는 것이 특징이다. 스트레치체조는 건이나 근육에 탄력을 주고, 관절의 가동범위를 넓혀 유연성이 붙게 하므로 모든 스포츠의 컨디셔닝과 상해방지의 준비운동으로 적당하다. 각자의 능력에 따라 실시되므로 평소에 운동부족이 되기 쉬운 학생들에게 알맞은 체조이다.
실시할 때의 유의할 점은
① 무리를 하지말 것
② 탄력이나 반동을 주지 말 것
③ 호흡을 멈추지 말고 느긋한 기분으로 할 것 등이다.
스트레칭의 종류
일반적으로 유연성을 증가시키기 위해서는 스트레칭을 이용하고, 형태는 다음과 같다.
충격(반동)을 이용한 동적인 신장운동(dynamic sstrtching)
느리고 정적인 신장운동(static sstrtching)
신경근 촉진방식(proprioceptive neuromuscular facilitation: PNF)
능동적 스트레칭(Active sstrtching)
수동적 스트레칭(Passive sstrtching)
1.동적 신장운동
신체에 반동을 주어 관절의 가동범위 이상까지 스트레칭을 하는 것이다. 즉, 몸의 반동에 의한 움직임을 이용한다. 외부의 힘보다는 움직이는 신체의 탄력성이 더 많이 관절을 움직여 준다. 이러한 스트레칭의 방식은 연결 조직과 근육 섬유조직의 에너지 소비에 대한 효율성이 좋지 않고, 근육통증을 유발시키기도 한다.
예를 들어, 상체를 숙인 채로 손끝을 바닥에 닿으려고 여러 차례에 숙였다 폈다를 반복하는 방법, 몸통 돌리기, 팔 돌리기 등을 들 수 있다.
몸의 반동으로 근육이 갑자기 늘어나면 근방추의 움직임이 활발해 진다. 근방추가 수축시 근육 길이와 속도에 대한 변화를 모두 감지하지만, 이것은 근육의 길이나 상태보다 근육이 늘어나는 속도에 더 많은 반응을 보인다. 이 반응은 근육이 늘어나는 속도에 정비례하기 때문에, 빠르고 반동을 이용한 스트레칭은 근방추의 운동을 증가시켜 늘어난 근육의 수축을 유발한다.
2.정적 스트레칭
근육이 잘 늘어나게 하기 위해 힘을 조금씩 사용하여 관절의 가동범위 내에서 근육의 길이를 늘려주어, 근육에 약간 당긴다는 느낌이 올 때 멈추어 고정상태를 유지해 주는 동작이다. 즉 자신이 할 수 있는 지점까지 근육을 늘린 후 그대로 고정해서 유지하는 것으로 동적 스트레칭과 반대되는 개념이다. 이것은 근육이 본래의 상태로 되돌아오려는 강도를 감소시켜 반사적 수축을 줄여주고, 근육을 이완시켜 더 많이 늘어나도록 해준다.
3.신경근 촉진방식
실질적으로 스트레칭에 의해 늘어나는 것은 근육이고, 근육을 뼈에 붙여주는 부분은 건으로 되어 있다.
근육에는 근방추라는 것이 있어, 근육이 갑자기 지나치게 늘어나면 근방추의 활동이 활발해져 근육을 수축시킨다. 건에는 건방추라는 것이 있어서, 건이 지나친 수축을 하면 이완을 시킨다. 이 두 가지 신호가 동시에 작용하면, 수축보다 이완하라는 신호가 먼저 작용하여 근육은 한계를 넘어서 더 늘어날 수 있는 것이다.
수동적 스트레칭으로 근육을 최대한 늘린 후 보조자의 힘에 저항하여 반대방향으로 힘을 준다. 예를 들어 누워서 다리를 올려 허벅지 뒷부분의 근육(대퇴 이두근)을 스트레칭 한다면 보조자는 다리를 못 내리게 하고, 본인은 힘을 주고 다리를 내리려고(대퇴 이두근 수측)힘을 주는 방법이다. 관절의 가동범위와 근육의 유연성을 가장 빠르고 효과적으로 늘려줄 수 있는 방법이다. 사전에 워밍업을 꼭 충분히 해야 한다. 또 성장기가 지난 후에 실시하는 것이 바람직하다.
4.중력에의한(능동) 스트레칭
스스로 최대한 근육을 늘린 후, 기구나 보조자 도움 없이 그 상태를 유지한다. 수동적 스트레칭에 반대되는 개념이다.
5.중력이아닌 수동적 스트레칭
기구나 보조자의 도움, 혹은 신체의 일부분을 이용하여 근육을 늘린 상태를 유지한다. 예를 들어 앉아서 한손으로 다리를 잡아 올리거나, 보조자나 벽(바닥), 기구를 이용해서 하는 스트레칭은 중력이 아닌 수동에 의해 일어나는 것으로, 수축이완이 동시에 일어난다.
스트레칭은 매일매일!!
스트레칭은 매일 운동을 해 주어야 효과를 최대로 얻을 수 있습니다.
* 스트레칭 요령
1) 긴장을 푼다.
2) 반동을 쓰지 말고 천천히 움직인다.
3) 호흡을 멈추지 않는다.
4) 적당한 자극을 유지한다. 보통 동작당 30초 정도 하는 것이 좋다.
5) 전체적으로 스트레칭을 한다.
6) 간단한 동작부터 시작한다.
7) 스트레칭의 후유증은 하루를 넘기지 않아야 한다.
8) 횟수는 하루 2회로 잠자기 직전과 아침에 일어난 직후가 좋다.
9) 시간은 약 20분 정도씩 하는 것 이 가장 적당하다. 너무 오래 하는 것은 근육과
뼈에 오히려 무리가 가기 때문에 적절한 시간조절이 중요하다.
왜 스트레칭을 하는가?
스트레칭은 마음뿐만 아니라 몸에 활력을 불어 넣어 주며 다음과 같은 좋은 점이 있습니다.
* 근육의 긴장을 완화시킨다.
* 동작이 쉽고 자유로워져 신체의 협응력이 좋아진다.
* 근육의 염좌 같은 상해를 방지한다.
* 각종 스포츠의 강력한 동작 수행을 가능하게 한다.
* 몸과 마음의 교신이 가능해짐으로써 신체의 각성 수준을 높인다.
* 혈액 순환을 돕는다.
* 몸을 편안하게 한다.
* 성장판 주위의 관절과 근육, 인대 등을 이완시키고 늘려 펴준다
키크는 스트레칭 체조
* 팔위로 모아펴기
머리 위에서 손가락을 깍지 끼우고 손바닥을 위로 향하게 한 후 양팔을 쭈욱 펴줌니다.
* 손목 잡고 목 기울이기
손을 등 뒤로 하여 오른팔을 아래쪽 대각선으로 당기면서 머리의 옆면을 왼쪽어깨쪽으 로 기울이도록 한다.
* 팔꿈치 누르며 목 기울이기
팔을 머리 위로 하여 한쪽 팔의 팔꿈치를 머리 뒤로 부드럽게 당긴다.
* 팔뒤로 모아 펴기
팔을 반듯하게 펴고 팔꿈치를 내측으로 서서히 돌리도록 한다.
* 누워서 무릎 당기기
한쪽 무릎을 굽혀서 스트레치를 느낄 때까지 가슴방향으로 부드럽게 당기도록 한다.
* 허리 굽혀 발목잡기
오른쪽 대퇴의 뒷부분과 등하부의 왼쪽을 스트레치하기 위하여 가장 약하고 쉬운 스트 레치느낌이 일어날 때까지 엉덩이에서부터 앞으로 굽히도록 한다.
* 달리기 준비자세
달리기 출발 자세에서 다리를 벌려 한쪽 다리를 목쪽으로 끌어당기고 다른쪽 다리는 쭉 뻗어 지그시 몸을 아래로 누른다.
